halvemarathon

Ik ga een halve marathon hardlopen (Deel 2)

Ik ga een halve marathon hardlopen! Fuck de paashaas. Ik ga een halve marathon hardlopen! Nog 7 weken en dan loop ik 21,1 kilometer! Achter elkaar door! Zonder te stoppen!

In deel 1 van deze reeks heb je kunnen lezen dat ik op 11 maart de City Pier City in Den Haag loop. Mijn allereerste – bibber, peeuw, paniek – halve marathon. In dit tweede deel vertel ik je hoe mijn voorbereiding er precies uitziet. Waarschuwing: dit wordt wel wat serieuzer.

Trainen op hartslag

Tot nu toe bereidde ik me altijd voor op een wedstrijd door lekker drie keer per week een stukkie hard te lopen. De afstand werd steeds een beetje opgeschroefd en af en toe liep ik een intervalletje. Alhoewel ik graag op hartslag wilde trainen, liep ik op pace, omdat ik geen idee had wat mijn hartslagzones waren. Qua intensiteit liep ik dus echt op gevoel.

Als je goed wilt trainen is het wel belangrijk om je hartslagzones te weten. Mijn halve marathon schema bestaat namelijk uit verschillende soorten trainingen:

  • Lange duurloop
  • Korte duurloop
  • Tempoloop
  • Interval

En je traint pas goed als je elk van deze trainingen op de juiste intensiteit loopt. Een lange duurloop loop ik bijvoorbeeld in hartslagzone 2 (168-184 bpm) en een tempoloop in hartslagzone 3 (184-191). Een oud truukje om deze zones te bepalen is 220 – je leeftijd. Zo bereken je je maximale hartslag en op basis daarvan kun je je zones bepalen. Dit is natuurlijk nattevingerwerk, maar schijnt voor redelijk wat mensen wel aardig te kloppen. Ik had al snel het gevoel dat ik niet tot die categorie behoorde, dus besloot ik naar het sportmedisch adviescentrum (SMA) in Amersfoort te gaan voor een inspanningstest.

Na een pittig stukje lopen op de loopband wist ik mijn maximale hartslag en ook mijn hartslagzones. Zoals ik al vermoedde week dit behoorlijk af. Met de rekensom kwam ik op 180 als maximale hartslag uit. Uit de test bleek dat mijn maximale hartslag op 204 lag. De sportarts vertelde me glimlachend dat ik de hartslag van een 16-jarige heb. Helaas heb je daar met de conditie van een zeekoe geen reet aan.

Mijn halve marathon schema

Maar goed, ik kon wel eindelijk serieus gaan trainen. Hopakee, nu nog een goed schema en gaan! Want eerlijk gezegd kwamen die mp3-tjes van Evy me de strot uit. Wel wist ik dat ik op zoek wilde gaan naar iets met audio coaching. Ik vind niks fijner dan een stem, die je precies vertelt wat je moet doen (jammer dat je daar thuis niet naar luistert, red.).

Ik kwam de app PEAR tegen via een podcast. Een fantastische app, waar je een trainingsschema kiest – 5k tot ultramarathon – om vervolgens door een gerenommeerde trainer per stem begeleidt te worden gedurende de duur van de training. Helaas hoor je vaak dezelfde tips, maar de trainingen zijn erg fijn! Ik kan de app zeker aanraden.

Ik train nu voor de halve marathon 3x per week voor een periode van 16 weken. Mijn vaste loopdagen zijn dinsdag, donderdag en zondag. Zondag is standaard mijn lange duurloop op afstand, die langzaam opbouwt naar 18 km. Op de andere dagen is het een interval of tempoloop (wisselt per week) en een korte duurloop op tijd. Elke vierde week is een herstelweek en ligt de intensiteit wat lager.

Kracht en mobiliteit

Omdat het winnen van een schaakpartij tegen een schaakmeester op mijn 10e het hoogtepunt van mijn sportcarrière is geweest, weet ik dat ik voorzichtig moet doen met dit ouwe, krakkemikkige lijf. Op aanraden van mijn fysiotherapeut… nee, laat ik het anders zeggen. Na keihard uitgelachen te zijn door mijn fysiotherapeut – ik kon niet op 1 been staan zonder keihard te gaan trillen –  ben ik aan de slag gegaan met krachttraining en mobiliteitsoefeningen.

Eén keer per week doe ik oefeningen om vooral mijn heupen en bovenlichaam te versterken, zodat mijn benen niet zoveel klappen op hoeven te vangen tijdens het lopen. Vooral de heupoefeningen heb ik veel profijt van. Ik had een tijdje last van mijn voeten tijdens het lopen en door een aantal heupoefeningen (ja echt!) zijn deze klachten nu zo goed als weg. Zoek je inspiratie voor oefeningen? Check de site darebee.com eens!

Mentaal

Al met al gaat het trainen dus erg goed. Ik moet alleen de term “halve marathon” niet te vaak door mijn hoofd laten gaan. Al is het maar 5 kilometer verder dan de Dam tot Damloop die ik in september liep, het woord marathon bezorgt me dezelfde angst, als vroeger de clown uit de film It.

Ik train dus de komende weken niet voor de halve marathon, maar voor de Dam tot Damloop plus een beetje. 🙂 En verder focus ik me vooral op de geweldige reis van de afgelopen twee jaar die me heeft gebracht van marathon tv-kijken naar een halve marathon hardlopen.

Hoe train jij? Met een schema? Ook op hartslag of anders? Laat het hieronder weten in de reacties.


Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *